Wellenreiten Vorbereitung & Fitness

Kräftigungsübungen

Diese Übungen erhöhen vor allem die Kraftausdauer im Bereich Arm, Schulter und Rücken. Diese Bereiche werden beim Wellenreiten besonders beansprucht und sind normalerweise nur bei guten Schwimmer ausreichend entwickelt. Der ungewohnte Bewegungsablauf beim Wellenreiten (Liegen auf dem Bauch beim Paddeln) führt zur vorschnellen Ermüdung insbesonders der Arm- und Schultermuskulatur. Ein Defizit beim Paddeln ist die Folge.

Übung 1

Leichte Gewichte (max. 2 kg, Alternativ Wasserflaschen oder Bücher). Arme 90 Grad anwinkeln und Heben der Arme nach oben aussen.

Mind. 15-20 Wiederholungen, 2-4 Sets (1-1,5 min)

 
 
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Übung 2

Schulterbreit stehen, Knie beugen, Hüfte etwas beugen, Wirbelsäule gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Arme gestreckt unter Körper halten und nach oben außen führen

Mind. 15-20 Wiederholungen, 2-4 Sets (1-1,5 min)

 
 
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Übung 3

Hände neben die Knie, Hände und Unterarme nach innen drehen, Arme gestreckt nach hinten oben führen.

Mind. 15-20 Wiederholungen, 2-4 Sets (1-1,5 min)

 
 
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Gleichgewicht & Stabilisierung

Diese Übungen dienen der Verbesserung des Gleichgewichtssinnes sowie der Stabilisierung des Körpers. Ein guter Gleichgewichtssinn verbessert den Stand auf dem Surfboard und verhindert das vorzeitige Fallen. In vielen Sportarten wird der Gleichgewichtssinn nicht so stark angesprochen wie beim Wellenreiten, umso wichtiger sind die unten beschriebenen Übungen als Vorbereitung auf das Wellenreiten.
Tipp: Durch das Schließen der Augen werden die Übungen erschwert.

Übung 1

Liegestütze, dabei jeweils die gegenüberliegenden Extremitäten strecken

 
 
 
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Übung 2

Auf einem Bein stehen, Bein kreisen, Stabilisierung von Knie- und Fußgelenkmuskulatur
Tipp: Durch das Schließen der Augen oder Stehen auf den Zehenspitzen wird die Übung erschwert.

 
 
 
 
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Übung 3

Auf einem Bein stehen, Augen schließen, Gewicht (max. 2 kg, Alternativ Flasche) mit den Händen um den Rumpf kreisen
Tipp: Durch das Schließen der Augen wird die Übung erschwert.

 
 
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Übung 4

Auf einem Bein stehen, ein Bein heben und durchstrecken, Hüfte und Standbein beugen, Arme ausbreiten, ein Bein nach hinten strecken
Tipp: Durch das Schließen der Augen wird die Übung erschwert.

 
 
 
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Dehnübungen

Beim Wellenreiten ist das Dehnen bei Anfängern in erster Linie für das Aufstehen auf dem Surfboard von Bedeutung. Je dehnfähiger die gesamte Oberschenkelmuskulatur desto leichter ist das Aufstehen. Darüberhinaus wird durch Dehnen das Verletzungsrisiko verringert.
Wir empfehlen den Muskel direkt vor dem Dehnen kurz anzuspannen und danach wieder zu entspannen. Dies aktiviert den Muskel und erhöht seine Dehnfähigkeit. (CHRS: Contract – Hold – Relax – Strech)

Übung 1

Ausfallschritt, hinteren Fuß auf Fußfläche ablegen, Knie aufsetzen, Brust auf aufgestellten Oberschenkel legen, Hände stützen rechts und links.
Tipp für CHRS: mit hinteren Fuß Richtung Boden drücken so dass sich das Knie leicht anhebt.

 

Übung 2

Beine breit auseinander, Knie anwinkeln, Dehnen der Oberschenkelinnenseite

 

Übung 3

Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, gegenüberliegende Hand greift gebeugtes Knie, Knie nach außen drücken (dadurch Anspannung), Knie nach innen ziehen, Dehnen der Oberschenkelaußenseite

 

Übung 4

Auf einem Bein stehen, Hand umfasst Fußgelenk, Fuß zunächst Richtung Boden drücken (Hand hält Fuß fest und bildet Widerstand), dann Oberschenkelvorderseite dehnen

 

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